Vejetaryen Beslenmeye Destek

Et ürünleri üzerindeki tartışmalar ve bu ürünlerin yol açtığı son dönem hastalıklara bağlı olarak gittikçe daha çok insan vejetaryen beslenme yolunu seçiyor. Araştırmalar dengeli bir vejetaryen beslenmenin düşük kolesterol seviyesi, sağlıklı böbrek ve karaciğer fonksiyonları sağladığını gösteriyor. Kanıtlara göre vejetaryen beslenenler, et tüketenlere göre daha az kansere yakalanıyor ve bu sonuç çok çeşitli kanser türleri için geçerli. Özellikle göğüs ve barsak kanseri üzerindeki çalışmalar bu türlere vejetaryen beslenenlerin dikkat çekici oranda az yakalandığını gösteriyor.

Vejetaryen beslenmede önemli olan husus herhangi bir temel vitamin veya mineralin eksikliğine karşı dikkatli olmaktır. Özellikle B12 vitamini kaynağı et ürünleri olduğu için B12 eksikliği vejetaryen beslenenler için risk olabilir. Ancak bu durumda da dengeli bir beslenmeyle beraber bir multivitamin veya chlorella, spirulina gibi protein/vitamin/mineral desteği kullanmak tüm riskleri ortadan kaldırabilir. Özellikle Chlorella ve Spirulina gibi takviyeler protein eksikliği gibi bir riski de önlerler. Günlük protein ihtiyacımız ortalama olarak erkeklerde 60-70 gr., kadınlarda ise 45-50 gr. arası değişebilir. Ancak günümüzde tipik batılı beslenme tarzı ihtiyaç duyulanın iki katından fazla protein içeriyor. Protein et ve balık dışında tam buğday, baklagiller, süt, çeşitli meyve ve sebzelerden de alınabilir.

Vejeteryan Beslenme Nasil Olur?

vejeteryan beslenme

Vejeteryan tarzı beslenmenin değeri uygulanan diyete göre değişkenlik gösterir. Sadece et ürünlerinin yenmediği, bitkisel besinlerle beraber süt ve yumurtanın içeriğinde bulunduğu Lakto- ovavejeteryan beslenme genelde yeterli ve dengelidir. Ama yeni doğum yapanlar, çocuklar ve gençler yani kısaca demir ihtiyacı yoğun olan gruplarda yetersiz kalabilir. Bitkisel besinlerde de demir bulunmasına rağmen vücut için çok yararlı ve yeterli olduğu söylenemez. Bunun yanında eğer bitkisel besinlerden oluşan yemekle birlikte portakal, domates gibi C vitamini açısından zengin besinler yenirse ve sebzelerin hazırlanması, pişirilmesi aşamalarında C ve diğer vitamin kayıpları en aza indirilirse bu tür diyet yeterli hale gelecektir.

Vejeteryan Beslenme

İnsanlar beslenmek için önce doğadan toplama ve avlanmayı seçmişlerdi. Zamanla uygarlık geliştikçe beslenmeyi ve tarımı öğrendiler. Bu sayede yiyecek maddeleri çeşitlendi. İnsanlık gelişti, toplumsal yaşam şekillenmeye başladı. Uygarlıklar beraberlerinde dinsel öğeleri de birlikte getirdi.

Uygarlıklar yaşadıkları iklime, olanaklara ve doğal ortama göre kendi beslenme şekillerini oluşturdular. Dinler de bu konuda çok etkili oldular. Kimi dinler senenin bazı günlerinde özel şeyler yemeyi veya yememeyi emrederken, kimileri bazı gıda maddelerini tamamen reddetti.

Vejeteryanlık nedir?

vejeteryanlık

Vejeteryanlık nedir?

Kısaca "et yememek" anlamına gelen ve yedi ayrı grup altında farklılık gösteren bir yemek yeme kültürüdür. Yapılan araştırmalar sonucunda, sanılanın aksine et yemeyen fakat etle karşılanan vücutsal gereksinimlerini diğer besinlerden karşılayan kişilerin, et yiyen kişilere göre daha sağlıklı ve kuvvetli oldukları ileri sürülmektedir.

Vejeteryan beslenerek sağlığımızı korumak özenli bir yemek hazırlama alışkanlığına sahip olmamızı gerektirir.

Soya Fasulyesi Ürünleri

Soya fasulyesi ürünleri yüksek protein içerikleriyle vejetaryenler için vazgeçilmez bir besindir. Soya sütü kolay sindirilir, süt yerine kullanılabilir ve süte alerjisi olanlara önerilebilir. Ayrıca tatlılarda ve muhallebilerde de kullanılabilir. Soya sütünün tarifini tofu tarifi içinde bulabilirsiniz. Tofu, soya peyniridir. Protein, demir, kalsiyum, B vitaminleri bakımından zengindir ve çok az kalori, çok az doymuş yağ içerir. Kolestrol hiç içermez. Et, balık ve süt ürünleri yerine besleyici değerleriyle kolaylıkla kullanılabilir. Çin ve Japon Mutfağında marine edilerek, kavrularak, kızartılarak, soslara katılarak, çorba ve burger tariflerine eklenerek her kılığa sokulabilen bir malzemedir.

Vejeteryanlık Çeşitleri

Veganlar: 

Hayvansal kaynaklı hiç bir ürün (et, balık, tavuk, yumurta, süt, peynir) yemezler. Beslenmeleri tahıl, meyve, sebze, baklagiller, tohumlar ve fındık-fıstık bazlıdır.

Lakto-Ovo Vejeteryanlar: 

Et yemezler. Süt ürünleri ve yumurtayı kullanırlar.

Otlu Peynirli Mantar Sote

Otlu peynir Van ve Siirt'in çok ünlü bir peynir çeşididir. Alırken sararmamış olmasına dikkat edin. İçindeki ot miktarı az veya çok olan çeşitleri vardır.

1 çorba kaşığı zeytinyağı
1/3 bardak krema
2 diş sarmısak, dövülmüş
200 g otlu peynir
500 g mantar

Mercimek Köftesi

mercimek köftesi

Mercimek Köftesi  Tarifi 6 kişilik

½ tatlı kaşığı karabiber
1 demet maydanoz
1 su bardağı bulgur (köftelik)
1 su bardağı kırmızı mercimek
1 tatlı kaşığı kırmızı biber
2 ½ su bardağı su
2 tatlı kaşığı tuz
2/3 su bardağı zeytinyağı
3 soğan
3 yemek kaşığı salça
6-8 dal taze nane
8 küçük yeşil soğan

Vejeteryan Yemekleri: Sebzeli Peynir Bohçası

Sebzeli Peynir Bohçası için malzemeler 4 kişilik 

1 diş sarmısak, dövülmüş
1 dolmalık kırmızı biber
1 soğan
2 çorba kaşığı zeytinyağı
20 siyah zeytin (çekirdekleri çıkarılmış
200 g. domates
400 g. beyaz peynir
Kekik
Tuz, karabiber

Sebze Salatası Tarifi - Vejeteryan Yemeklerinden

Malzemeleri (5 kişilik)

Sebze Salatasi Tarifi

• ½ çay bardağı zeytin yağı
• ½ limon
• 10 orta büyüklükte taze fasulye
• 2 dolmalık kırmızı biber
• 2 patlıcan
• 2 yeşil biber
• 2 yeşil soğan
• 3 diş sarmısak
• Dereotu

Mantar ve Tofu Salatası Tarifi

Tarif 4 kişiliktir

Mantar ve Tofu Salatası için malzemeler:

1 çorba kaşığı limon suyu
1 çorba kaşığı zeytinyağ
1 diş sarmısak, dövülmüş
150 g yumuşak tofu
350 g mantar, dilimlenmiş
4 taze soğan, dilimlenmiş
50 g ceviz
Karabiber
Tuz

Tofu

tofu

Tofu, soya fasulyesi ve suyla yapılan bir gıdadır. Protein değeri kendisiyle aynı ağırlıktaki tüm besinlerden daha yüksek olduğu için vejetaryen beslenmede sıklıkla kullanılır. Tadı lezzetli olmadığı için soslarla tadını artırmanız gerekir.

Buzdolabında 3 gün boyunca saklayabilirsiniz.


Malzemeler:

2 limonun suyu
200 g soya fasulyesi
275 g tofu için

Ünlü Vejeteryanlar

Bazı Ünlü Vejeteryanlar

vejeteryanlar

Eflatun,
Sokrat,
Pisagor,
Leonardo da Vinci,
Isaac Newton,
Jean Jacques Rousseau,
Voltaire,
Charles Darwin,
Richard Wagner,
Benjamin Franklin,
Leo Tolstoy,
Mahatma Gandi,
George Bernard Shaw,
Dalai Lama,
Albert Einstein...

Vejetaryenlik

vejetaryenlik

Bitkisel gıdalara dayalı bir yemek rejimi sağlık için çok iyi olabilir. Et yiyen ve et yemeyen kişilerin sağlık durumlarını karşılaştırmak üzere yapılan yeni araştırmalar etyemezlerde kalp hastalığının etyiyenlere göre %30 oranında kanser hastalığının ise %40 oranında daha az olduğunu göstermektedir. Etyemezlerin yüksek tansiyondan daha az etkilendikleri ve kolesterol düzeylerinin de daha düşük olduğu gözlenmektedir.

Bitkisel gıdalara dayalı bir yemek düzeni kişileri nasıl daha sağlıklı yapabilir? Doktorlar henüz bu tür soruların tümüne yanıt bulmuş değiller; ancak etyemezlerin genellikle daha fazla sebze, meyve, tahıl ve tahıllı kahvaltılıkları yemeleri nedenlerden biri olabilir. Bu tür gıdaların içinde hastalıkları önleyen posa, vitamin ve minerallerin bol bol bulunması yanında içlerindeki yağ oranı da düşüktür. Bir başka neden ise etyemezlerin genelikle daha sağlıklı bir yaşam sürmeleri örneğin birçoğunun sigara ve içki içmemeleridir.

Mevsimlik Vejeteryan Tadımı

Mevsimlik Vejetaryen Tadımı Malzemeleri

1 bağ ıspanak
1 domates
1 hindiba
1 kereviz
1 kırmızı biber
1 sarı biber
1 yumurta
10 g. soya filizi
2 arpacık soğanı
2 havuç

Mantar Dolmasi Tarifi

Mantar Dolması Malzemeleri

1 bardak yoğurt
1 çarliston biberi
1 diş sarmısak, dövülmüş
1 tatlı kaşığı kekik
10 ml kapari
10 ml zeytinyağı
15 ml limon suyu
15 mg susam
15 ml tahin
2 diş sarmısak, dövülmüş
40 g kepekli ekmek kırıntısı
500 g iri mantar
kırmızı toz biber
tuz-karabiber

Makarna-Mercimek Salatasi

1 çorba kaşığı kapari
100 g kırmızı mercimek
100 g spiral makarna
2 çorba kaşığı sirke
2 çorba kaşığı zeytinyağı
2 kornişon, kıyılmış
4-5 dal maydanoz, kıyılmış
4 sap taze soğan
5 domates, küçük doğranmış
tuz-karabiber

Kırmızı Mercimek Püresi Tarifi

Kırmızı Mercimek Püresi Malzemeleri

1 tatlı kaşığı çörekotu
1 tatlı kaşığı köri
300 g mercimek
4 soğan
5 çorba kaşığı fındıkyağı veya mısıryağı

Keçi Peynirli Salata ile Patates Mücveri Tarifi

Keçi Peynirli Salata ile Patates Mücveri Malzemeleri:

1 diş sarmısak, ince kıyılmış
1 küçük soğan, ince kıyılmış
1 yemek kaşığı balzamlı sirke
1/2 tatlı kaşığı Dijon hardalı
2 büyük patates, soyulmuş, rendelenmiş
200 g keçi peyniri, ufalanmış
3 yemek kaşığı zeytinyağı
karabiber
karışık yeşillik
kıyılmış maydanoz
pişirmek için zeytinyağı
tuz

Ekşili-Üçlü Baklagil Salatası Tarifi

Ekşili-Üçlü Baklagil Salatası malzemeleri

1 bağ taze soğan, küçük küçük doğranmış
1 bardak buharda pişirilmiş bezelye
1 bardak haşlanmış barbunya
1 bardak haşlanmış nohut
1 çorba kaşığı fındıkyağı
1 diş sarmısak, dövülmüş
1 tatlı kaşığı kekik
1 tatlı kaşığı yabani kekik
100 g kültür mantarı
2 çorba kaşığı limon suyu
4 çorba kaşığı portakal suyu
tuz-karabiber

Çikolatalı-Fındıklı Kıtır

Bu tarifle 16 kıtır yapabilirsiniz.

1 1/2 bardak un
1 1/4 bardak şeker
175 g tereyağı veya margarin
2 büyük yumurta
1 tatlı kaşığı vanilya
1 bardak damla çikolata
1 bardak kıyılmış fındık

Cevizli Turta

Cevizli Turta Tarifi

1 çay kaşığı tuz
1 tatlı kaşığı rende portakal kabuğu
1/2 bardak şeker
1/2 tatlı kaşığı anason
1/2 tatlı kaşığı portakal kabuğu rendesi
1/3 bardak şeker
1/4 bardak esmer şeker
125 g tereyağı, küçük parçalara bölünmüş
2 bardak un
200 ml krema
3 büyük yumurta sarısı, dövülmüş
300 g ceviz, kıyılmış, kavrulmuş
5 yemek kaşığı bal

Capri Salatası

Capri Salatası tarifi

Bu salata İtalya'nın Capri adasında yapılan çok ünlü bir salatadır.

1/4 tatlı kaşığı kekik (roka kullanıyorsanız)
4 büyük domates, dilimlenmiş
4 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
4 dal taze fesleğen veya roka
400 g mozzarella peyniri, dilimlenmiş
karabiber
tuz

Camparili-Şeftalili Granita

Camparili-Şeftalili Granita Tarifi

1/2 bardak Campari
3 bardak taze portakal suyu, süzülmüş
3 şeftali,soyulmuş, dilimlenmiş
3/4 bardak şeker
taze nane yaprağı

Brokoli-Badem Kavurması

Bu yemeği yapmak için Çin yemekleri için kullanılan wok çok uygun. Wok bulamıyorsanız geniş bir tava kullanabilirsiniz.

1 çorba kaşığı su
1 çorba kaşığı susamyağı
1 çorba kaşığı şeri
1 kurutulmuş acı kırmızıbiber
1 limonun suyu
250 g taze fasulye, doğranmış
50 g badem
500 g brokoli

Bostan Patlıcanlı-Kabaklı Börek

Bostan Patlıcanlı-Kabaklı Börek Tarifi

1 bardak krema
1 bardak rendelenmiş eski kaşar
1 bardak süt
1 diş sarmısak
1/2 bardak zeytinyağı
2 bostan patlıcanı
2 büyük soğan
2 tatlı kaşığı taze kekik yaprağı, ince kıyılmış
2 yaprak taze adaçayı, ince kıyılmış
2 yemek kaşığı tereyağı
3 büyük yumurta
3 kabak
3 yemek kaşığı un
5 kırmızı dolmalık biber
750 g domates, soyulmuş, küp doğranmış